苏普塔·维拉萨纳（Supta Virasana）只不过是一种体式，在该体式中，个人承担着卧式英雄的姿势。因此，在口语中，Supta Virasana也被称为卧式英雄姿势。
在梵文中，“ Supta Virasana”一词源自Supta（睡觉/斜躺），Vira（英雄）和Asana（姿势）。也可以将其视为英雄姿势的变化。
首先，中等级别的体式可能很难执行。此外，如果您不习惯练习瑜伽，那么这种姿势实际上会很痛苦。但是，通过常规练习，您当然可以轻松进入Supta Virasana姿势。
因此，在深入探讨这些步骤之前，让我们先看看如何做好准备。
内容
在做Supta Virasana之前，如何使自己做好准备？
在开始使用Supta Virasana之前，最好空腹。通常，您需要在摆姿势前四到六个小时吃东西。
在开始之前，您将处于一个更好的位置，可以增加能量并促进血液循环。这将帮助您以热情和充满活力的身体进行体式练习。
一些瑜伽专家说，如果您在吃完饭后立即这样做，Supta Virasana总是有益的。但是，如果您是第一次尝试体式训练，那么您应该征询瑜伽老师的意见。
苏普塔·维拉萨纳（Supta Virasana）具有多种健康益处 如果您早上醒来时正在表演。但是，如果您很忙并且必须承担一些责任，那么最好在晚上晚些时候进行体式检查。
体式锻炼没有规则，但是要获得好处，您需要在早上洗个澡之前进行锻炼。练习体式时，应在无尘室中进行。如果可能的话，您应该打开窗户让阳光和新鲜空气进入。
做Supta Virasana的11个步骤（斜躺姿势）
Step1: 从姿势开始，必须首先获得英雄姿势。跪在地板上时，应将膝盖放在臀部下方。随着您逐步前进，您应该将手放在
Step2: 达到跪姿后，应使膝关节彼此靠近。这将自动使双脚保持一定距离，并且比臀部的宽度还要宽。
Step3: 稍后，您需要将脚的最上面部分按在垫子上。然后，您必须像坐在垫子或地板上一样向下移动臀部。如果您观察到肋骨向上突出，则表明您的腹股沟很紧。
Step4: 将小腿滚开时，应确保将臀部放在脚跟之间。在执行此操作时，膝关节可能开始疼痛。如果您觉得很尴尬，最好在该情况下停止体式。
Step5: 现在，您需要将脚趾向外和向后指向。确保将脚踝彼此靠近，以保护膝盖。
Step6: 几秒钟后，您需要将肚脐向内拉，并将尾骨从头部延伸到地板。
Step7: 将双手放在两侧后不久，您需要呼气并向后倾斜。
Step8: 继续向后倾斜，直到靠背停在地板上。绝对不要急于执行此步骤，因为在某些情况下背部可能会开始疼痛。
Step9: 平衡上半身后，您需要移动肘部的体重。
第10步： 继续前进，您需要释放下背部和臀部，并将自己推向尾骨。
步骤11： 一旦开始感到舒适，就应将手臂放在头上，并确保手掌朝向天花板。
从Asana释放自己的3个步骤
Step1: 当您获得斜躺的英雄姿势时，您需要保持自己至少30秒钟。之后，您需要慢慢抬起头和胸骨。如果您定期练习体式，则可以尝试保持姿势5分钟。
Step2: 能够举起整个躯干之后，应该回到开始时的位置。在这种情况下，您必须达到英雄姿势或Virasana。
Step3: 最后，您需要像往常一样放松一下并呼吸。
苏普塔·维拉萨纳（Supta Virasana）变体
在开始向后倾斜之前，您可以随时将枕头放在背部。因此，为了增加灵活性，您可以进行以下介绍的变体。
但是，在进一步采取措施之前，您应该始终保持准备姿势和后续姿势。
虽然准备姿势包括“儿童姿势”，“英雄姿势”和“眼镜蛇姿势”，但后续姿势不过是起重机姿势，束缚姿势和莲花姿势。
变体1：臀部的内部/外部旋转
内旋或外旋是指将大腿骨放置在髋臼中。由于许多因素，臀部肯定会变得舒适。以防万一臀部内部旋转，则可以达到鞍形姿势并在脚跟之间舒适地休息。如果将它们从外部旋转，则应在脚之间放置垫子或垫块。您可以通过将膝盖放在一起或分开一定距离来尝试不同的变化。
脚踝开始疼痛时该怎么办？
如果您的脚踝承受着巨大的压力，那么您应该将毯子卷起来并将其放在脚踝下方。当您能够产生缓冲效果时，将以最佳方式支撑大腿。感觉舒适后，您可以继续执行上述步骤。
减轻小腿肌肉的压力
如果小腿上的压力难以忍受，则应使用枕头，坐在枕头上，以使臀部略微抬起。您也可以折叠毯子，并将其放在大腿和小腿之间。
当您开始向后倾斜时，应慢慢将手放到身后，并使肘部靠近。继续执行此步骤，直到您感觉到四边形而不是膝盖的感觉。
为了受益于鞍式姿势，您可以在靠垫和额外的弹出声的帮助下抬起上背部。
款式2：单腿款式
如果您处于Supta Virasana姿势，但没有感觉到四边形的感觉，那么您随时可以尝试单腿变化。
在执行单腿变体时，您需要伸展右腿并尝试用右手握住它。当您花一些时间来获得位置时，四边形将始终在相当大的程度上伸展。
变体3：高级姿势
要将Supta Virasana提升到一个新的水平，您需要以更好的方式参与其中。
最初，您需要呼吸并举起手臂，使其与地板平行。之后，您需要来回移动身体并将肩blade骨跨过背部。
一旦手掌朝上，腋下应朝天花板滚动。
最后，您需要将注意力集中在尾骨上以拉起肩blade骨。
变体4：Ardha Supta Virasana
为了实现 Ardha Supta Virasana，您需要坐在垫子上，并在您的前方伸展右腿。然后，您需要将手放在您的身后，并将其后背放低在地板上。
之后，您需要放低肘部，头部，并在颈后支撑自己。
当您坐在垫子上时，应将手掌放在一起。感到舒适后，您需要保持姿势并一口气呼吸四到八次。
最后，要释放自己，您必须握住脚踝并用手臂抬起头部和躯干。双手握住臀部后，应达到第一步中所述的坐姿。
如果您患有慢性膝盖，脚踝或背部问题，那么就不应该做Supta Virasana。如果您想进行锻炼，则应在经验丰富的瑜伽老师的指导下进行锻炼。一旦掌握了这些步骤，您就可以随时在家练习体式。
对健康的好处 苏普塔·维拉萨纳（Supta Virasana）（斜倚的英雄姿势）
苏普塔·维拉萨纳（Supta Virasana）一直被认为是最有效的伸展运动。虽然您可以增强骨盆区域和腹部周围的力量，但可以帮助自己改善新陈代谢。
由于体式有助于增强脊柱的柔韧性，因此还可以改善臀部，膝盖和大腿的血液循环。此外，常规的姿势练习可以使人免受感冒和头痛的困扰。
除了它…
- 缓解腿部疲劳
- 改善消化
- 减轻月经不适
- 它加强并提供更好的脚弓
- 它还可以为某些疾病提供治疗益处，例如关节炎，哮喘，腹泻，头疼，头痛，高血压，不育，失眠，肠内气体和酸度，呼吸系统疾病和坐骨神经痛
对Doshas的影响
当Supta Virasana同步Vayu的角色时，它总是使个人整日精力充沛。此外，这种姿势可以增强肺部功能，降低血压，并有助于消除呼吸系统疾病。
由于姿势有助于平衡Prana Udana轴，因此该人还可以克服失眠。如果您整天都很忙，还可以使自己的心情平静下来。
随着个人对Apana Vayu功能的控制，该职位调节了消化过程，并帮助以排泄物的形式传递食物。
如果妇女面临月经不适，那么医生肯定会建议她练习Supta Virasana。
对达塔斯的影响
苏普塔·维拉萨纳（Supta Virasana）始终有助于增强肌肉以及组织。如果您能够有效地进行体式训练，那么也可以减轻关节周围的疼痛。最终可以治疗关节炎，背痛，坐骨神经痛和扁平足等疾病。
对脉轮的影响
如果您要定期执行Supta Virasana，则可以平衡S脉轮或Swadishtana脉轮。
首先，该脉轮总是支配着生殖系统和性器官。当您从仰卧姿势放松下来后感到放松时，您会感觉到精神力量和生育能力有所不同。
一旦脉轮平衡，您就会开始以积极的态度思考并接受周围的变化。
通过增强骨盆器官附近的血液循环，体式可以帮助您为Swadishtana Chakra补充能量，并使整个身体恢复活力。
斜倚的英雄姿势可以刺激消化，因此您可以找到解决肠道不规则，腹泻和月经来潮的方法。
苏普塔·维拉萨纳（Supta Virasana） 给初学者的提示
如果您是第一次进行斜躺的英雄姿势，那么这里有一些技巧您需要经历。
Tip1: 达到英雄姿势后，您需要缓慢而稳定地倾斜背部。确保您移动上身。该位置应足以感觉到大腿周围的拉力。
Tip2: 如果股四头肌伸展得更大，则必须尝试将手放在稳定的木块上。
Tip3: 为了提高舒适度，您需要呼气并集中在手和前臂上。
Tip4: 如果您可以在某个阶段移动身体，则应在一侧滚动并尝试将腿伸出。
最后，永远不要在拥挤的地方练习姿势。如果您的房子很小，则可以去花园，并按照上述步骤操作。
如果您患有心脏病或接受过外科手术，则应在进行运动前咨询医生。