马铃薯营养成分,类型和食谱


土豆对健康的好处

在此详细指南中,我们将讨论马铃薯的营养,不同类型和健康的马铃薯食谱。

您会经常听到人们说:“如果您吃土豆,就不能减肥”或“吃土豆会破坏您的所有减肥计划”。这样的说法是真的吗?

我们汇总了这些文章,以了解食用马铃薯是否真的可以使我们体重增加或仅仅是个神话。

所以在这里’您需要了解的有关土豆的所有信息。

马铃薯营养成分和信息

未剥皮的熟土豆是一系列矿物质和维生素的丰富来源。

此外,这种蔬菜新鲜时水分含量高。

马铃薯主要由碳水化合物组成,并包含适量的纤维和蛋白质。但是,其脂肪含量几乎可以忽略不计。

以下事实将为您提供一个更清晰的主意:

三分之二的杯子或100克未剥皮的煮土豆(不加盐煮熟)包含:

  • 87卡路里
  • 水的77%
  • 20.1克碳水化合物
  • 1.8克纤维
  • 1.9克蛋白质
  • 0.1克脂肪

继续阅读以了解有关马铃薯中大量和微量营养素的更多信息。

碳水化合物

如上所述,马铃薯主要由碳水化合物组成。更准确地说,马铃薯干重的66%至90%来自其碳水化合物含量。

这些碳水化合物的最大部分是淀粉。除此之外,马铃薯还含有少量的简单糖,例如葡萄糖,蔗糖和果糖。

马铃薯在GI或血糖指数上的位置很高。这使它们成为糖尿病患者的不良食物选择。

对于那些不知道的人,血糖指数衡量的是食品对餐后血糖水平升高的影响程度。

在这里,我们要提到的是,您可以通过在烹饪后冷却土豆来降低土豆对血糖水平的影响。室温下煮熟的马铃薯的GI比热煮马铃薯的GI低约25%至26%。

纤维类

土豆从未被描述为高纤维食品。但是,如果定期食用,它们可以作为丰富的纤维来源。

马铃薯皮中纤维的含量最大。马铃薯干皮中约有50%由纤维组成。

马铃薯中存在的纤维,例如半纤维素,纤维素,果胶等,主要是不溶的。

另外,蔬菜还是抗性淀粉的有效来源。这是一种以饲养肠道中存在的优质细菌而闻名的纤维。这意味着抗性淀粉对我们的消化健康有益。

与热马铃薯相比,冷却马铃薯中抗性淀粉的含量更高。这就是冷却土豆的血糖指数较低的原因。

蛋白质

土豆的蛋白质含量不太高。与玉米,水稻和小麦等粮食作物相比,它们的蛋白质含量要低得多。

新鲜马铃薯的蛋白质含量为1至1.5%。但是,当根据蔬菜的干重进行测量时,其蛋白质含量将变为8%至9%。

这里值得记住的是,土豆中存在的蛋白质质量非常高。

您将很难找到提供这种高质量蛋白质的植物来源。甚至大豆和大多数豆类都滞后。

土豆中发现的主要蛋白质称为patatin。有些人可能对这种蛋白质过敏。

维他命& Minerals

土豆含有多种必需的维生素和矿物质。他们是:

  • 钾: 这是土豆中发现的主要矿物质,使它们成为心脏病患者的良好食物选择。

您会在该蔬菜的皮肤中找到最大量的钾。

  • 维生素C: 维生素C是土豆中发现的主要维生素。

维生素C的存在使马铃薯成为治疗雀斑和色素沉着过度等皮肤疾病的有效药物。磨碎的马铃薯或马铃薯汁的局部施用可以明显减轻我们皮肤上的这些黑斑。

  • 叶酸: 这种营养物质主要存在于有色肉的土豆皮中。

在烹饪过程中,其中某些营养素的含量会大大下降。

您可以通过在不剥皮的情况下煮沸或烘烤蔬菜来使土豆的营养价值下降最小化。

其他有益植物化合物

您会在土豆中发现一系列具有生物活性的植物化合物,尤其是在它们的皮肤中。

皮肤呈红色或紫色的马铃薯变体中这些化合物的含量最高。

土豆中发现的最有益的植物化合物是儿茶素和叶黄素等多酚。

土豆的种类

如果我们必须详细说明什么是土豆,那么这些土豆属于家庭种植的马铃薯。

只是一棵大叶子的小植物而已。

大多数时候,人们食用的马铃薯部分是块茎。这种部分生长在地面以下。

就成分而言,这些蔬菜含有淀粉和碳水化合物。

它们的颜色为浅褐色,皮肤微黄。

万一马铃薯暴露在光下,块茎开始变成蓝色,使蔬菜变得不健康。

基本上,土豆分为淀粉和蜡质两大类。您也可以考虑上述类别之间的类别。

据观察,在美国发现了200种不同的马铃薯品种。根据质地和成分的功能,它们分为不同的类别。

因此,让我们深入研究不同类型的土豆–

淀粉土豆

顾名思义,含淀粉马铃薯的淀粉含量始终很高。品种包括爱达荷州,山药,赤褐色和甘薯。

由于水分含量较低,这些蔬菜是最适合烘烤,捣碎,煮沸和油炸的蔬菜。

一个人无法确定形状,因为马铃薯片在烹饪后很容易分离。

如果您正在考虑对健康的益处,那么淀粉马铃薯可以帮助解决肠内不规则和与消化有关的问题。除此之外,您还可以 在这里阅读更多马铃薯淀粉的健康益处.

与其他成分(例如黄瓜)一起,人也可以使用淀粉来制备面膜。

淀粉马铃薯的营养成分

如果您考虑一汤匙淀粉土豆泥,那么卡路里的摄入量多达40卡路里。这个人可以期望约10克的碳水化合物,而膳食纤维却很少。与玉米淀粉相比,这个数字要多一些。

糯土豆

与淀粉马铃薯相比,蜡质马铃薯的淀粉含量低,但含有 高糖 and moisture.

由于皮肤薄和质地光滑,它们通常较小且呈球形。

红色极乐或法国鱼种是糯土豆最常见的品种。

由于它们即使在煮熟后也能保持形状,因此可以将它们包含在色拉或焗烤干酪中。

糯土豆的营养成分

蜡状或新马铃薯含有较少的淀粉,通常具有湿润和乳脂状的肉。

尽管新土豆的卡路里大约为100卡,但其中的维生素C和钾含量却很高。

通用土豆称为Yukon Golds,它的淀粉含量较低,并且能够保持形状的能力要强得多。

但是,它们非常蓬松且具有吸收性,因此使其非常适合马铃薯菜肴。

将它们捣碎后,您始终可以将它们用于其他食谱中。

赤褐色土豆

赤褐色的土豆被称为爱达荷州的土豆,尺寸相对较大,皮肤为棕色。

我们认为,这些食品最适合用于糖浆,油炸和烘焙。一旦煮沸一段时间并且蓬松,大块很容易散开。

红薯& Yams

这些块茎因其甜味而可以作为甜点的一部分。

基本上,它们分为两种类型-椭圆形的土豆和boniato。

第一种具有红棕色的皮肤和甜橙色的肉,而另一种则具有干燥的肉和浅棕褐色的皮肤。两种类型都可以烤,烤,蒸,捣碎,煮沸或制成泥。您也可以将它们用于制作面条。

如果您要去除干燥的皮肤,则可以将其烤干,以获得美味而令人舌的款待。此外,它们还富含纤维,富含纤维,因此有助于增强健康。

另一方面,山药的甜度要比地瓜低。果肉可能具有不同的颜色,从乳白色到深红色。

如果您无法在市场上采购地瓜,则可以考虑使用山药作为食谱。

红土豆

这些圆形,皮薄的土豆带有可以煮的蜡状肉。尽管它们适用于脆皮烤土豆,但可以煮沸以炖汤和汤。

一个重达5.2盎司的红薯具有110卡路里的热量,是钾和维生素C的丰富来源。

除了其他营养素外,这些营养素也是维生素B6的良好来源,并且不含脂肪,胆固醇和钠。

吃生土豆从来都不是一个好主意。但是,如果您打算将其捣碎或煮沸以备您一直在考虑的配菜,那么让我们看一下营养成分。

红薯的营养成分

土豆泥的营养概况介绍了近200卡路里,4克蛋白质,35克碳水化合物和12.5毫克维生素C。

另一方面,一个中等大小的烤土豆只有110卡路里,脂肪和胆固醇的含量为零。它还可以为人体提供所需维生素C的一半。

万一您需要考虑一个大的煮土豆,那么它就有261卡路里的热量,脂肪3克,而皮肤却没有变。但是,如果您剥掉皮肤,那么卡路里就没有差别,并且仅保留了一半克的蛋白质。

白土豆

马铃薯呈圆形或长方形,皮薄且蜡质。

这些变体大致分为白玫瑰和芬兰黄色。由于可以将它们用于不同的目的,因此可以将它们煮沸,炒或蒸。

育空黄金是另一个具有柔和的浅黄色皮肤的品种。它们很贵,因为有奶油般的金肉和类似黄油的味道。

因此,如果您正在考虑坚果味,则应将其添加到土豆泥中。

白土豆的营养成分

就白马铃薯营养而言,那么一个小马铃薯含有17毫克的维生素C和52毫克的叶酸。

膳食纤维高达2.9克,而马铃薯中钾的重量为751毫克。

此外,它们不含脂肪,并且由于10毫克的钠,有助于降低发生中风的风险。

紫薯

顾名思义,紫色土豆的皮肤是深紫色,带有淀粉的果肉,带有些许坚果的味道。

花色素苷的额外抗氧化剂是使这种类型独特的原因。

因此,当您考虑采用均衡饮食时,应添加这些饮食以增加健康益处。

紫薯的营养成分

吃紫薯对健康的好处总是令人惊讶。但是,区别紫色土豆和白色土豆的唯一因素是抗氧化剂含量。

紫色的抗氧化剂比白色的抗氧化剂多四倍。

此外,卡路里摄入量为52卡路里,碳水化合物为12克,蛋白质含量为1.4克,维生素C的含量少于6.5毫克。

但是,钾的含量则为341毫克。镁的含量也很高,因为它的重量为16.5毫克。

每当您遇到通用土豆时,它们都含有零克脂肪和胆固醇。钠含量为5毫克,而钾则高达680毫克。

这些可以通过3克蛋白质和2克纤维来促进人体的整体发育。

调查结果基于1个重148克的中型马铃薯。

你应该怎么吃土豆(3食谱)

您是否要确保可以食用马铃薯而又不患有肥胖症,糖尿病或心血管疾病?

远离薯片,炸薯条和其他形式的炸土豆,您可以无缝地做到这一点。这些食品是各种不健康化合物的来源,并且含有大量的反式脂肪。

相反,您可以尝试以下食谱:

食谱1:烤土豆

烤土豆
烤土豆食谱

通过食用烤土豆块,您可以避免体重增加并从土豆中获取最大的营养。

实际上,烘焙是油炸土豆的绝佳选择,因为后者会以油的形式增加餐食中的卡路里。

如果不给锅里装满油,就不能炸土豆。相反,烘焙只需要几滴油。

要准备这道菜,您必须将土豆切成小块,并洗净。

现在,将您喜欢的草药(辣椒片,牛至,百里香等),盐和新鲜压碎的黑胡椒加入土豆块中。

在将楔子放入烤箱之前,用所有干配料将楔子盖好。

烤土豆30到40分钟。美味的楔子现在准备上菜了。

食谱2:土豆沙拉

土豆沙拉
土豆沙拉食谱

此食谱涉及使用煮土豆,因此非常健康。

如果您想让菜更营养,可以在不剥皮的情况下添加土豆。

将四个土豆放在一个大锅中,并用足够的水将土豆浸没。加热土豆直到水开始沸腾。

现在,用中火,直到土豆变软。这大约需要20分钟。

从水中取出土豆,让它们冷却。根据您的喜好(和需求),您可以剥皮也可以不剥皮。

将土豆切成一英寸的小块,然后放入一个大碗中。

加入一些希腊酸奶,欧芹,芹菜,咸蛋黄酱和洋葱,然后将土豆折叠起来。用胡椒粉和盐调味沙拉。

一碗这种沙拉会让您饱饱5至6个小时。您可以提前准备沙拉,将其冷藏过夜,然后第二天早晨食用。

食谱3:健康土豆泥

土豆泥
土豆泥食谱

将3个中等大小的土豆切成两英寸的小块,然后煮沸30分钟。土豆变嫩后,将其沥干并冷却。

现在,将土豆去皮,用土豆泥捣碎。

将土豆泥放在一个大碗中,并在其中加入两汤匙牛奶(如果您对乳制品过敏,则可以添加杏仁牛奶)。充分混合两种成分,直到土豆变得光滑和黄油为止。

加入一些欧芹,胡椒粉,盐和橄榄油,然后再次混合。如果您不想减肥,可以在混合物中加入半茶匙黄油。这不会损害您的健康。

您的健康土豆泥已经准备就绪。您可以将其与杂粮面包搭配使用,也可以直接使用。

土豆能让体重增加吗?

声称从饮食中消除马铃薯是减肥必不可少的人,这是对与错。阅读,了解如何。

的确,碳水化合物经常被证明是人们努力减肥或体重不断增加的罪魁祸首。

但是,这不应使您从饮食图表中消除它们。

您必须记住,葡萄糖是使您执行所有日常工作的燃料。而且,获取葡萄糖的唯一方法是消耗碳水化合物。

多年来进行的几项研究已证实土豆与体重增加无关。

这些蔬菜可以使您长时间保持饱腹感。此功能使它们成为希望减轻体重的人们的理想食物选择。

这意味着,即使您遵循减脂饮食,每天也可以负担一些土豆。您唯一需要确保的是,您不会以不健康的方式食用蔬菜。

马铃薯对您有好处吗?

普通烤土豆一直被认为是健康食品。除了提供维生素B6,维生素C和铁之外,蔬菜还应富含钾,淀粉和纤维。抗氧化剂可促进心血管健康,并使人全年保持健康。

简单来说,

上面的讨论一定可以帮助您了解土豆不会使您变胖。仅当您以错误的方式食用马铃薯时,您才会体重增加。

好消息是,如果您知道份量控制的技巧,则可以使这种蔬菜成为日常饮食的一部分。

如果您希望保持体重,那么每天吃几个中号的煮土豆或烤土豆不会触发体重增加。

而且,如果您想减肥,则可以每天毫不犹豫地吃一个中号马铃薯。

哈迪帕·科拉迪亚(Hardip Koradia)

哈迪帕·科拉迪亚(Hardip Koradia)是一位职业健康博客作者,在撰写有关不同健康主题(如替代健康,自然健康,家庭疗法,瑜伽,饮食等)的资源丰富的文章方面拥有多年的经验。他对健康的热情启发了他创建了一个不断发展的健康博客AyurHealthTips。

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