5种优质素食铁来源(信息图)


铁的五种好来源

这是清单 最佳铁源 您可以添加到您的日常饮食中摆脱铁缺乏症。

我们的身体需要铁来执行多种生理功能。

如果您的日常饮食中铁含量不足,那么血红蛋白水平就会下降。

这可能会导致贫血,这将使您难以像以前一样保持活跃。

矿物质可以两种不同形式存在于食品中。他们是:

  • 血红素: 您只会在动物来源中找到这种形式的铁。
  • 非血红素: 另一方面,这种类型的铁仅在植物中发现。

平均每个人每天应消耗18毫克的铁。这就是该矿物质的官方RDI(建议的每日摄入量)值。

但是,您的个人要求可能会因您的生活方式,求赌博软件状况,性别等而异。

例如,绝经后的男性和女性通常每天不需要消耗超过8毫克的矿物质。

另一方面,经期妇女和准妈妈每天应分别摄入18毫克和27毫克的铁。

在这里,我们要提到的是,人体吸收非下摆铁比吸收血红素铁更困难。

因此,如果您是素食主义者或素食主义者,那么您的医生很可能会建议您消耗的铁量要比他建议吃肉的人多1.8倍。

本文将使您了解一些非血红素铁的最有力来源。

最佳非血红素铁来源(蔬菜)

1)西红柿

一杯未加工的番茄仅能提供0.5毫克的铁。如果您食用浓缩或干番茄,这种情况将发生显着变化。

例如,118毫升或半杯番茄酱将为您提供3.9毫克铁。这将转换为建议的每日摄入量的22%。

另一方面,一杯或237毫升的番茄酱则含有1.9毫克的矿物质。这将为您提供RDI的11%。

晒干的西红柿中的铁含量也非常可观。半杯晒干的西红柿含有1.3到2.5毫克的铁。

西红柿的另一个优点是,它们富含维生素C,而维生素C在铁的吸收中起着至关重要的作用。

2)白豆

各种类型的豆都具有高铁含量。但是,它们的铁含量都没有白豆高。

一杯白豆含有多达7.83毫克的矿物质。这相当于女性RDI的45%左右。

而且,如果您是绝经后的女人或男人,那么喝一杯白豆就足够了。

有些人可能会发现很难将足够的时间用于干豆的分类和浸泡。这些人肯定可以选择罐装版本。

但是,必须注意产品的钠含量。

您可以只用少许盐和胡椒调味即可煮白豆,也可以用它们准备一份色拉。将它们添加到面食,汤和炖菜中时,它们的味道也很好。

如上所述,您可以从大多数其他类型的豆子中获取铁。这些包括利马豆,红芸豆,海军豆等。

每杯煮熟的利马豆,红芸豆和海军豆将为您提供4.4到6.6毫克的铁。黑眼豆和鹰嘴豆的铁含量也很高。

除了铁含量高之外,还有更多理由在您的日常饮食中包括上述豆类。

它们也是营养物质的有效来源,例如纤维,复合碳水化合物,磷,锰,钾,叶酸和一系列其他有用的植物化合物。

据专家介绍,经常食用豆类将有助于您保持求赌博软件的血糖水平以及控制血压和胆固醇水平。

3)菠菜和其他绿叶蔬菜

菠菜和其他绿叶蔬菜,例如瑞士甜菜,羽衣甘蓝,甜菜绿和羽衣甘蓝,在每个煮熟的杯子中都含有2.5毫克至6.4毫克的铁。

这意味着喝一杯这些绿叶蔬菜将为您提供铁的RDI的14%至36%。

如果您缺铁且肾脏求赌博软件,您的医生一定会要求您每天食用一碗菠菜。

无论您是素食主义者还是素食主义者或肉食者,该建议都不会改变。

这是因为100克菠菜的铁含量是100克鲑鱼的2.2倍,是100克红肉的1.1倍。

而且,菠菜100克中的铁含量也要多于相同数量的鸡肉(3.6倍)和煮鸡蛋(3倍)。

由于菠菜(和其他绿叶蔬菜)的重量非常轻,您可能会发现很难食用100克生菠菜。所以,你应该把它们煮熟吃。

4)小扁豆

一杯煮熟的扁豆含6.6毫克铁,可转换为您的RDI的37%。

除了铁以外,该食品还包含大量的纤维,复合碳水化合物,蛋白质,锰和叶酸。煮熟后,一杯小扁豆可提供18g蛋白质和大约50%的RDI(用于纤维)。

5)杏子

一碗杏干一半将为您提供4.1毫克铁。这使杏子成为常见的植物产品 向人们推荐 需要补铁。

除了铁以外,这种干果还富含抗氧化剂,必需矿物质和维生素以及纤维。

您可以在旅行时杏子零食,因为它们非常容易携带。

在这里,我们要提到杏干的糖分含量很高。因此,如果您是糖尿病患者或想减肥,则应适度服用这种干果。

人体铁的来源(信息图)

铁源信息图

关于铁摄入必须知道的事情

我们已经提到铁缺乏症如何引起贫血。

该病的一些常见症状是:

  • 皮肤苍白
  • 疲劳和虚弱
  • 脚和手冰冷
  • 头疼
  • 食欲不振
  • 指甲脆
  • 舌头酸痛

如果您遇到以上任何一种症状,则应由医生进行检查。

一旦被诊断患有贫血,您的医生可能会开铁补充剂,并建议您在日常饮食中添加上述食品。

除了摄取富含铁的饮食外,您还应摄取足够的维生素C。这是因为维生素C缺乏会阻止您的身体吸收来自各种植物来源的铁。

以下是一些含有大量维生素的食品:

  • 西兰花
  • 柿子椒
  • 菜花
  • 哈密​​瓜瓜
  • 奇异果
  • 柑橘类水果
  • 草莓
  • 木瓜
  • 芒果
  • 红薯
  • 番茄

避免可能会阻止铁吸收的补品,饮料,药物和食物也很重要。

在食用富含铁的食物之前和之后,您应该远离以下物品几个小时。

  • 乳制品
  • 钙补充剂
  • 薄荷茶
  • 红茶
  • 咖啡
  • 红葡萄酒
  • 抗酸药

结论

如果您遵守以上提供的指南,并将这些良好的铁源纳入您的饮食中,您将永远不会出现铁缺乏症和相关的求赌博软件并发症。

 

参考–

//www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#section1在新标签页中打开。
//www.medicalnewstoday.com/articles/323902#blackstrap-molasses在新标签页中打开。

哈迪帕·科拉迪亚(Hardip Koradia)

哈迪帕·科拉迪亚(Hardip Koradia)是一位职业求赌博软件博客作者,在撰写有关不同求赌博软件主题(如替代求赌博软件,自然求赌博软件,家庭疗法,瑜伽,饮食等)的资源丰富的文章方面拥有多年的经验。他对求赌博软件的热情启发了他创建了一个不断发展的求赌博软件博客AyurHealthTips。

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